- Una dieta baja en fibra puede causar deterioro del colon, elevar el riesgo de estreñimiento, inflamaciones e incluso cáncer.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero muchas personas no alcanzan ni la mitad de esa cantidad, lo que a largo plazo puede comprometer la salud. ‘’Cuando este órgano se ve afectado, aumenta el riesgo de padecer problemas como estreñimiento crónico, diverticulitis, síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa e incluso cáncer de colon’’, advierte Lucía Huamán, Licenciada en nutrición de Estar Bien de RIMAC.
¿Por qué es importante cuidar el colon?
El colon, es parte esencial del sistema digestivo, no solo se encarga de eliminar los desechos del cuerpo, también absorbe agua, electrolitos y otros nutrientes para el bienestar diario. ‘’Sin embargo, los hábitos alimenticios actuales, marcados por el consumo de ultraprocesados y la baja ingesta de fibra, están pasando factura a la salud intestinal de los peruanos’’, advierte Huamán.
¿Cómo debe ser la alimentación?
Entre los aliados naturales para la salud del colon están los alimentos ricos en fibra soluble como avena, linaza o semillas de chía, que suavizan las heces, mejoran el tránsito intestinal y tienen efecto prebiótico, y la fibra insoluble presente en el salvado de trigo, legumbres, arroz integral, nueces, zanahoria o brócoli, que acelera el paso de los desechos por el intestino.
El poder de las frutas, verduras y cereales integrales
Los alimentos fermentados aportan probióticos, microorganismos beneficiosos que mejoran la flora intestinal y favorecen el movimiento natural del colon. Estos son: yogur natural sin azúcar, kéfir, chucrut, kimchi, miso o kombucha. Además, una dieta variada en:
- Frutas:Aportan fibra, antioxidantes y agua, esenciales para el tránsito intestinal. Como papaya, ciruelas, kiwi, plátano y arándanos, etc.
- Verduras:Ricas en fibra insoluble y micronutrientes que nutren el microbiota intestinal. Ejemplos: Espárragos, espinaca, coliflor y alcachofa.
- Cereales integrales:Contienen fibra insoluble y promueven un tránsito intestinal regular. Puede optar por avena, quinoa, legumbres, arroz integral y pan integral.
Recomendaciones adicionales para el bienestar digestivo
- Mantenerse hidratado:Beber suficiente agua es clave para que la fibra se fermente, funcione correctamente, y prevenir el estreñimiento.
- Evitar alimentos ultraprocesados:Estos pueden dañar la microbiota intestinal, ralentizar la digestión, y favorecer la inflamación y permeabilidad intestinal.
- Establecer horarios regulares de comida:Esto ayuda a mantener un ritmo digestivo saludable, favorece la microbiota y protegen la salud colónica a largo plazo.
“Mantener un colon saludable no es un tratamiento de último momento ni se logra con limpiezas puntuales después de comidas abundantes, sino con constancia en la alimentación y buenos hábitos de hidratación que empiezan en la mesa”, finaliza Lucía Huamán, Licenciada en nutrición de Estar Bien de RIMAC.
