En invierno es común que nos cueste más salir a entrenar, ya sea por falta de motivación, falta de tiempo o simplemente por el frío. Sin embargo, la actividad física aporta muchos beneficios a la salud y debe realizarse a diario.
Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, brinda una rutina diseñada especialmente para aquellos que desean ejercitarse sin salir de casa:
1. Flexiones de tríceps: Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros.
· Sentarse en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.
· Apoyar las manos detrás, con los dedos mirando hacia tu cuerpo.
· Levantar el trasero del piso para que los brazos y pies lo sostengan.
· Doblar los brazos por el codo hasta que el trasero toque el piso y luego, volver a subir a la posición inicial.
2. Lagartijas o planchas: Este es un ejercicio de cuerpo completo.
· Acostarse boca abajo en el piso y colocar las manos con las palmas hacia abajo, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.
· Tocar el piso con las puntas de los pies, ligeramente separados.
· Levantarse con los brazos.
· Hacer una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que las caderas se hundan.
3. Balance de manos y rodillas con abdominal: Este ejercicio trabaja el equilibrio y los músculos abdominales.
· Colocarse sobre el piso boca abajo, apoyado sobre manos y rodillas. Las manos deberán ir directamente debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas. Mantener la espalda plana.
· Levantar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
· Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se acerca el codo para alcanzar la rodilla.
· Repetir 10 veces y luego cambiar de pierna.
4. Sentadilla: Este ejercicio trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.
· Pararse con los pies separados a la altura del ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
· Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
· Colocarse en una posición como si fuera a sentarse en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegurarse de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta.
5. Desplantes con elevación de rodilla: Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas.
· Dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo mientras se mantiene el pecho y barbilla levantados y los abdominales contraídos.
· Hundir hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el piso. El pie delantero se mantiene firme en el piso. Mientras se empuja hacia atrás a la posición inicial, levantar la rodilla frente y sostener por un segundo, luego repetir y cambiar de pierna.
